MASAŻ SPORTOWY

1. TEORIA KLASYCZNEGO MASAŻU

SPORTOWEGO

Klasyczny masaż sportowy jest formą
oddziaływania na organizm sportowca, za
pomocą której wykorzystuje się bodźce
mechaniczne głównie w postaci ucisków w celu
wywołania odczynów fizjologicznych w
tkankach, narządach i układach.

2. CEL I ZADANIA MASAŻU SPORTOWEGO

Celem masażu jest zapobieganie objawom
patologicznym, które mogą powstać w wyniku
dużych przeciążeń występujących w sporcie
wyczynowym.

Masaż sportowy powinien spełniać następujące
funkcje:
• Rozgrzewającą (przygotowanie do treningu

bądź

zawodów)
• Regenerującą (przyspieszenie powrotu
organizmu po dużym wysiłku do stanu
wyjściowego)
• Leczniczą (wspomaganie leczenia urazów
powstałych podczas treningu lub zawodów)

Masaż sportowy dzieli się na:

• Treningowy
• Przed zawodami
• Startowy
• Powysiłkowy
• Podtrzymujący

3. WARUNKI STOSOWANIA MASAŻU

SPORTOWEGO

Techniki masażu sportowego:
a) Głaskanie
b) Rozcieranie
c) Ugniatanie
d) Oklepywanie
e) Wibracja

f) Wałkowanie
g) Wyciskanie
h) Mieszanie
i) Rolowanie
j) Roztrząsanie
k) Technika funkcjonalna

Wszystkie techniki (z wyjątkiem oklepywania)
stosuje się wzdłuż przebiegu naczyń żylnych i
limfatycznych albo w kierunku najbliższych
węzłów chłonnych.

Nie masuje się węzłów chłonnych lecz ich okolice.
Czas trwania masażu jednej części ciała powinien
wynosić około 10 – 20 minut, masaż całkowity
około 40 – 60 minut, w zależności od ciężaru ciała.

CZAS TRWANIA MASAŻU W ZALEŻNOŚCI OD MASY CIAŁA

CIĘŻAR CIAŁA

CZAS TRWANIA MASAŻU

SPORTOWEGO (MIN)

ZAWODNIKA (KG)

OGÓLNY

CZĘŚCIOWY

do 60

40

10

do 75

50

15

do 100

60

20

powyżej 100

powyżej 60

20

4. ŚRODKI WSPOMAGAJĄCE MASAŻ

Do środków wspomagających masaż używa się
maści i preparatów. Najczęściej środki te

wciera
się na zakończenie masażu, aby spotęgować
jego działanie. Do najczęściej stosowanych
preparatów przy urazach sportowych używa się
leków działających przeciwbólowo i
przeciwzapalnie.

Środki te dzieli się na:

a) Preparaty przeciwzapalne niesterydowe
(np. Metindol maść 5%, Fastum żel 5%,
Profenid żel 2,5%, Olfen żel 1%, Veral żel 1%,
Voltaren Emulgel 1%, Dicloratio żel 1%,
Naproxen żel 10%, Traumon żel 10%

b) Preparaty z kapsaicyną, wywołujące
przekrwienie i zaczerwienienie skóry (np.
Capsiderm N maść, Capsigel N emulsja,
Capsiplex maść)
 
c) Preparaty z pochodnymi kwasu salicylowego
(np. ABC-Salbe-Maść, Ben-Gay Sports Balm,
Lumbolin, Viprosal B maść, Mobilat maść)

5. MASAŻ TRENINGOWY

Masaż treningowy, zwany też masażem
przygotowawczym lub kondycyjnym, stosuje się w
okresie całego cyklu treningowo-startowego.
Stosowane rękoczyny głównie rozcieranie i
ugniatanie, powinny być mocne. Głębokość

masażu,
jego intensywność i czas trwania zależą od
indywidualnych cech i właściwości zawodnika jak
również od rodzaju dyscypliny sportowej.

W masażu treningowym stosuje się przeważnie
wszystkie techniki, ale zdecydowanie powinno
dominować ugniatanie (nawet do 70% czasu
masażu). Masaż treningowy należy wykonywać
w 1,5 – 6 godzin po intensywnym treningu
(najlepiej wieczorem).

6. MASAŻ PRZED ZAWODAMI

Masaż przed zawodami wykonywany jest
Następnego dnia po ostatnim masażu
treningowym i stosowany jest do dnia startu.
Masaż przed zawodami powinien obejmować
całe ciało, a jego intensywność zależeć będzie
od dyscypliny sportowej i stanu
psychofizycznego zawodnika.  

Bez względu na wszystkie te aspekty ma
być tak wykonywany, aby utrzymał aparat
ruchowy (szczególnie mięśnie) w optymalnej
gotowości startowej.

7. MASAŻ STARTOWY

Masaż startowy, zwany masażem
przedwysiłkowym, mobilizującym,
normalizującym, przedstartowym, czy
też masażem zapobiegawczym stosuje się
bezpośrednio przed startem.

Ze względu na specyfikę pracy, której ma być
poddany sportowiec, wykonywany masaż
przedwysiłkowy może być powolny i dłuższy –
dotyczy wysiłków długotrwałych, lub szybki i
energiczny – poprzedza wysiłki krótkotrwałe
(sprinty, skoki w dal i wzwyż, rzut młotem,
oszczepem, pchnięcie kulą, podnoszenie
ciężarem). Z reguły podczas masażu startowego
stosuje się głównie głaskanie, rozcieranie i
ugniatanie.

8. MASAŻ POWYSIŁKOWY

Masaż powysiłkowy, zwany też masażem
regeneracyjnym, masażem restytucyjnym lub
międzywysiłkowym przeprowadza się w
przerwie między poszczególnymi startami oraz
przede wszystkim bezpośrednio po zawodach
sportowych.

Najwięcej czasu bo około 70 % poświęca się na
masaż grzbietu, karku z barkami i grup
mięśniowych, które były najmniej obciążone w
czasie trwania zawodów. Stosuje się w tym
przypadku masaż pobudzający z przewagą
głębokiego rozcierania, ugniatania, bardzo
szybkiego oklepywania i silnej wibracji
przyrządowej.

Mniej czasu bo około 30% wykorzystuje się
masując mięśnie najbardziej zaangażowane w
wysiłek, stosując techniki rozluźniające
(głaskanie, delikatne rozcieranie wykonywane
w powolnym tempie, powierzchowne
ugniatanie, słaba wibracja i wyciskanie) albo
drenaż limfatyczny.

9. MASAŻ PODTRZYMUJĄCY

Masaż podtrzymujący, zwany masażem
podtrzymująco-kondycyjnym, stosowany jest w
okresie przejściowym tzn. na początku sezonu lub
po nim, czyli w czasie przerwy w regularnych
zajęciach sportowych. Najczęściej stosuje się
masaż całkowity, wykonywany co drugi dzień, w
celu aktywizacji układów: ruchowego, krążenia i
nerwowego.

10. MASAŻ STOSOWANY W BIEGACH

KRÓTKICH

Klasyczne biegi krótkie i biegi przez płotki to
dystanse:
• 100 metrów
• 200 metrów
• 400 metrów
• 4 x 100 metrów

• 4 x 400 metrów
• 100 metrów przez płotki kobiet
• 110 metrów przez płotki mężczyzn
• 400 metrów przez płotki kobiet
• 400 metrów przez płotki mężczyzn

Podstawą do osiągania dobrych wyników w
biegach sprinterskich i płotkarskich jest
trenowanie wytrzymałości ogólnej i wytrzymałości
szybkościowej.

MASAŻ TRENINGOWY

U biegaczy krótkodystansowych po treningu
wykonuje się dość silny masaż kończyn
dolnych, przeprowadzany w wolnym tempie
(około 2 godzin po ostatnim treningu, najlepiej
wieczorem)

MASAŻ PRZED ZAWODAMI

Między ostatnim dniem treningu a dniem
zawodów przeprowadza się silny masaż
całkowity celem utrzymania mięśni w
optymalnej gotowości startowej

MASAŻ STARTOWY

Przed startem należy przeprowadzić krótki,
energiczny ale dokładny masaż kończyn dolnych.
Dużo uwagi poświęca się na masaż ścięgien
Achillesa oraz mięśni brzuchatych łydek. Masowanie
kończy się na mięśniach pośladkowych. W
przypadku niskiej temperatury otoczenia masaż
powinien być bardziej energiczny, wspomagany
maścią rozgrzewającą.

MASAŻ POWYSIŁKOWY

Po wysiłku wykonuje się spokojny, w powolnym
tempie masaż z zastosowaniem głaskania, łagodnego
rozcierania i ugniatania oraz wyciskania mięśni
kończyn dolnych przez około osiem minut. Przez
kolejne 15 – 20 minut wykonuje się silne i energiczne
rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i wibrację
przyrządową. Zamiennie można zastosować tylko
drenaż limfatyczny kończyn dolnych.

11. MASAŻ STOSOWANY W SKOKACH

LEKKOATLETYCZNYCH

Skoki lekkoatletyczne ( w dal, trójskok, wzwyż, o
tyczce) ze względu na strukturę i złożoność ruchu
należą do tzw. konkurencji technicznych i siłowo-
- dynamicznych. Z punktu widzenia mechaniki
skoki można sklasyfikować jako ruchy ciał pod
wpływem siły ciężkości i analizować zgodnie z
prawami rzutu ukośnego. W skokach najbardziej
przeciążone są grupy mięśniowe kończyn dolnych,
szczególnie kończyny odbijającej.

MASAŻ TRENINGOWY

U skoczków po każdym treningu wykonuje się w
wolnym tempie mocny masaż częściowy kończyn
dolnych (około 2 godzin po ostatnim treningu,
najlepiej wieczorem), szczególnie zwracając uwagę
na ścięgna Achillesa i mięśnie brzuchate łydek. Po
intensywnym treningu masuje się łagodniej.
Stosuje się głównie rozcieranie i głębokie
ugniatanie.

MASAŻ PRZED ZAWODAMI

Między ostatnim dniem treningu a dniem
startu na zawodach wykonuje się energiczny
masaż całościowy celem utrzymania mięśni
(szczególnie kończyn dolnych) w optymalnej
gotowości startowej.

MASAŻ STARTOWY U SKACZĄCYCH W DAL I
UPRAWIAJĄCYCH TRÓJSKOK

Wykonuje się krótki ale dokładny masaż kończyn
dolnych ze szczególnym uwzględnieniem stawów
skokowych i kolanowych, ścięgien Achillesa,
mięśni brzuchatych łydek, głównie kończyny
dolnej odbijającej.

MASAŻ STARTOWY U SKACZĄCYCH WZWYŻ

Stosuje się krótki, ale dokładny masaż grzbietu
(mięsień prostownik grzbietu, mięśnie
międzypoprzeczne, kolcowe, międzykolcowe,
poprzeczno-kolcowe), oraz kończyny dolnej
odbijającej (głównie stawy skokowy i

kolanowy,
ścięgno Achillesa z mięśniem trójgłowym łydki
oraz pośladek).

MASAŻ STARTOWY U SKACZĄCYCH O TYCZCE

Przeprowadza się krótki, ale dokładny masaż
mięśni grzbietu, brzucha (mięśnie skośne brzucha),
obręczy barkowej, kończyn górnych oraz kończyny
dolnej odbijającej (szczególnie stawy skokowy i
kolanowy, ścięgno Achillesa z mięśniem
brzuchatym łydki i pośladek).

MASAŻ POWYSIŁKOWY

Zaleca się wykonanie masażu kończyn dolnych
(głównie kończyny odbijającej), stosując

głaskanie,
łagodne rozcieranie i ugniatanie oraz wyciskanie
mniej więcej przez około 8 minut. Przez kolejne
około 30 minut masuje się szybko i energicznie
kończyny górne, kark z barkami i grzbiet z
wykorzystaniem silnego rozcierania, ugniatania,
oklepywania i wibracji przyrządowej.

UWAGI KOŃCOWE DLA SKOCZKÓW
LEKKOATLETYCZNYCH

U wszystkich skoczków lekkoatletycznych,
u których występuje nadmierne pobudzenie
(gorączka przedstartowa), podobnie jak u
sprinterów wykonuje się masaż sedatywny
(uspokajający), w powolnym tempie i z mniejszą
intensywnością, głaszcząc całe ciało oraz
ugniatając kilka większych grup mięśniowych.

Zawodników, u których występuje
„apatia przedstartowa” w celu mobilizacji do
wysiłku masuje się tonizująco (pobudzająco) w
szybkim tempie i energicznie, stosując mocne
głaskanie, rozcierania i ugniatanie. W
przypadku niskiej temperatury na stadionie
masaż powinien być wykonany z
zastosowaniem maści rozgrzewającej.

12. HOMEOSTAZA A WYDOLNOŚĆ

FIZYCZNA

Zdolność organizmu wpływająca na stan równowagi
względnej między środowiskiem wewnętrznym i
zewnętrznym, dzięki względnej stałości określonych
parametrów, np. temperatury ciała, składu krwi itp.,
nosi nazwę homeostazy. Stan homeostazy zapewnia
prawidłowe funkcjonowanie wszystkich tkanek,
narządów i układów poprzez układy nerwowy i
hormonalny.

Równowaga funkcjonalna jest wyrazem
przystosowania się organizmu do wysiłku
fizycznego. Zastosowanie masażu sportowego
wpływa korzystnie na wszystkie tkanki,

narządy
i układy ustroju człowieka oraz przyśpiesza
procesy adaptacyjne organizmu do wysiłku.

PROCES ZMĘCZENIA

Zmęczenie jest procesem fizjologicznym
obejmującym zespół odwracalnych zmian
czynnościowych. Jest to stan zmniejszenia
zdolności do funkcjonowania organizmu
człowieka lub jakiegoś przeciążonego narządu,
spowodowany pracą.

Dla potrzeb sportu wyczynowego wyróżnia się
zmęczenie lokalne (ostre i przewlekłe) oraz
ogólne (ostre i przewlekłe).
 
• Zmęczenie lokalne jest procesem
fizjologicznym, będący wynikiem pracy, w
którą zaangażowane jest do 30% masy
mięśniowej

• Zmęczenie ostre lokalne jest wynikiem
intensywnej pracy organizmu, charakteryzuje
się nagromadzeniem kwaśnych metabolitów,
zmniejszeniem zasobów energetycznych,
wpływających na ogólne osłabienie i
występowanie bólu przy wykonywaniu
ruchów

• Zmęczenie przewlekłe lokalne to skutek
długotrwałego obciążenia wysiłkowego,
powodujący stopniowe zmniejszanie się
koordynacji i precyzji, szybkości i
wytrzymałości ruchowej u uprawiających
dyscypliny ze stałym schematem ruchowym
(np. u strzelców, łuczników, tenisistów itp.)

• Zmęczenie ogólne to proces fizjologiczny,
będący wynikiem pracy w którą
zaangażowane jest ponad 30% masy
mięśniowej, występuje szereg odczynów
fizjologicznych.

• Zmęczenie ostre ogólne jest efektem
jednorazowego intensywnego wysiłku,
powodującym wystąpienie subiektywnych
odczuć: bólów mięśniowych, duszności,
zawrotów głowy czy nudności oraz
obiektywnych odczuć: obfite pocenie się,
wzrost ciepłoty ciała, zmniejszenie
koordynacji i precyzji ruchów.

• Zmęczenie przewlekłe ogólne, zwane
przemęczeniem, jest wynikiem
długotrwałego obciążenia wysiłkowego przy
stosowaniu niedostatecznych okresów
wypoczynkowych. W efekcie dochodzi do
stopniowego ograniczenia wydolności,
naruszenia rezerw ustrojowych i
zachwiania równowagi funkcjonalnej

PRZETRENOWANIE

Przetrenowanie to stan przewlekłego
zmęczenia o ostrym przebiegu, powstający w
skutek Intensywnego treningu (wysiłku) przy
stosowaniu niewłaściwych przerw
wypoczynkowych.

Obiektywnymi objawami przetrenowania są:

• Pogorszenie umiejętności technicznych
• Wydolności i wyników sportowych
• Wydłużenie czasu reakcji

Zwiastunem mogą być objawy ze strony
autonomicznego układu nerwowego, które można
podzielić na dwa typy:
• Objawy z przewagą zaburzeń układu
sympatycznego, tzw. przetrenowanie
sympatykotoniczne (typ sympatykotoniczny)

• Z przewagą zaburzeń układu

parasympatycznego

tzw. przetrenowanie parasympatykotoniczne
(typ parasympatykotoniczny)

Przetrenowanie sympatykotoniczne
charakteryzuje się przewagą stanów
pobudzenia. Występują:
• Niepokój
• Stan rozdrażnienia
• Zaburzenie snu
• Szybsze męczenie się
• Utrata wagi ciała
• Poczucie choroby

Najczęściej pojawia się u sportowców młodych,
z natury wrażliwych, u których został
zastosowany program treningowy zbyt
intensywny, bez wcześniejszego przygotowania
do niego.

Przetrenowanie parasympatykotoniczne jest
trudne do zdiagnozowania w związku z powolnym
stopniem narastania. Charakteryzuje się stanem
apatycznym. Zwiastunem może być zwolnienie
akcji tętna, nawet poniżej 40 uderzeń na minutę,
poza tym występuje małe zaangażowanie w

zajęcia
treningowe i starty, słaby duch walki.

WYPOCZYNEK

Po każdym wysiłku konieczny jest wypoczynek,
który sprzyja usunięciu „produktów zmęczenia”.
Procesy restytucyjne odbywają się pod nadzorem
układów nerwowego autonomicznego,
hormonalnego i krążenia, które odpowiadają za
dostarczanie do komórek, tkanek i narządów
substancji energetycznych oraz

wydalanie kwaśnych metabolitów
i produktów przemiany materii. Aktywny
wypoczynek w sporcie wyczynowym to tzw.
trening regeneracyjny, wchodzący w zakres
nowoczesnej odnowy biologicznej.

13. SKŁADNIK WYPOCZYNKU

ODNOWA BIOLOGICZNA

Odnowa biologiczna to świadome
oddziaływanie na organizm za pomocą
różnorodnych środków (naturalnych i
sztucznych) i warunków środowiskowych w
celu przyśpieszenia fizjologicznych procesów
wypoczynkowych.

Na proces odnowy biologicznej składają się:

• Wypoczynek po wysiłku
• Masaże ręczne i wodne
• Kąpiele solankowe
• Zabiegi fizykoterapeutyczne
(sauna, solux, prądy diadynamiczne, ultra
dźwięki, magnetoterapia itd.)
• Zabiegi kinezyterapeutyczne

W sporcie wyczynowym odnowa powinna
zapewnić:

• Współdziałanie z procesem treningowym
• Optymalizację procesów wypoczynkowych
• Profilaktykę i zmniejszenie skutków urazów
• Rekonwalescencję